Cara Olahraga di Masa Pandemi dan Bulan Puasa

Apr 13, 2021 | Artikel Kesehatan

Kesehatan tubuh merupakan prioritas paling utama di masa pandemi. Oleh karena itu, selain mengonsumsi makanan yang sehat serta menerapkan protokol kesehatan, melakukan olahraga di masa pandemi juga harus dilakukan agar imunitas tubuh tetap terjaga dengan baik. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan olahraga di masa pandemi tersebut.

Berolahraga selama masa pandemi tidak bisa disamakan dengan berolahraga sebelum pandemi. Hal ini dilakukan agar tetap dapat berolahraga dengan aman dan tidak tertular maupun menularkan penyakit bagi orang lain.

Pertama, olahraga tidak dapat lagi dilakukan secara bersama-sama. Berolahraga di luar ruangan (outdoor) memiliki resiko lebih tinggi karena dapat bertemu dengan banyak orang. Oleh karena itu, melakukan olahraga di dalam ruangan secara privat di masa pandemi merupakan pilihan yang lebih baik karena tidak bertemu dengan orang lain.

Apabila tidak dapat melakukan olahraga secara privat, maka olahraga harus tetap mematuhi protokol kesehatan. Secara umum, olahraga dilakukan secara berjarak dan tidak memicu kerumunan. Bagi olahraga dengan intensitas ringan, maka tetap dapat menggunakan masker kain. Apabila melakukan olahraga dengan intensitas sedang maupun berat, maka tidak disarankan untuk menggunakan masker.

Jenis-jenis Olahraga berdasarkan Intensitasnya

Berdasarkan tingkat intensitasnya, terdapat tiga jenis olahraga:

  1. Olahraga intensitas rendah. Contoh: membersihkan rumah dan berjalan kaki.
  2. Olahraga intensitas sedang. Contoh: jogging, bersepeda, dan berenang.
  3. Olahraga intensitas tinggi. Contoh: lari marathon dan triathlon.

Setiap orang memiliki standar kapasitas dalam berolahraga yang berbeda-beda. Bagi beberapa orang, berlari dengan kecepatan 5 km/jam dapat dikategorikan sebagai intensitas rendah, sementara bagi orang lain dapat disebut olahraga intensitas sedang. Untuk mengetahui hal tersebut, dapat dilakukan talk test (tes berbicara) saat berolahraga.

Apabila saat berolahraga seseorang masih dapat bernyanyi, maka kegiatan tersebut dapat dikategorikan sebagai olahraga intensitas rendah bagi orang tersebut. Apabila orang tersebut tidak dapat bernyanyi tapi tetap dapat berbicara, maka dapat dikategorikan sebagai olahraga intensitas sedang. Apabila sulit untuk berbicara selama olahraga, maka dapat dikategorikan sebagai olahraga intensitas tinggi.

Penting untuk mengetahui kapasitas kita dalam berolahraga. Idealnya, seseorang membutuhkan setidaknya 150 menit berolahraga dengan intensitas sedang setiap minggunya dibagi ke dalam 5 hari. Opsi lainnya adalah melakukan olahraga intensitas tinggi sebanyak 75 menit setiap minggunya. Selain itu, bagi orang yang tidak pernah melakukan olahraga, maka sebaiknya memulai berolahraga dengan melakukan olahraga intensitas rendah terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga intensitas sedang ataupun tinggi.

5 Tips Penting saat Olahraga di Masa Pandemi

Terdapat lima hal yang perlu diperhatikan saat berolahraga di masa pandemi, yaitu:

  1. Tentukan tujuan untuk berolahraga. Hal ini berkaitan dengan jenis dan intensitas olahraga seperti apa yang perlu dilakukan. Sebagai contoh, apabila ingin menurunkan berat badan maka sebaiknya lakukan olahraga kardio seperti berlari, bersepeda, dan berenang. Apabila ingin melakukan body building, maka dapat melakukan angkat beban.
  2. Pahami bahwa berolahraga berarti melakukan aktivitas di atas aktivitas kita sehari-harinya. Maka, perlu dilakukan pemanasan sebelum berolahraga, serta pendinginan setelahnya. Fase-fase ini harus dilakukan setiap berolahraga.
  3. Sesuaikan olahraga dengan kondisi tubuh saat ini. Seseorang berumur 50 tahun akan memiliki jenis olahraga yang berbeda dengan seseorang berumur 20 tahun. Bagi orang di atas 50 tahun, sebaiknya menghindari olahraga high impact yang memiliki gerakan berupa hentakan-hentakan ataupun kontak fisik serta lakukan olahraga low impact seperti senam, berenang, dan yoga.
  4. Mulailah berolahraga dari yang jenis olahraga intensitas ringan terlebih dahulu bagi yang sebelumya tidak pernah berolahraga. Lakukan selama beberapa hari sebelum memulai berolahraga dengan intensitas sedang.
  5. Selalu gunakan perlengkapan olahraga yang sesuai serta patuhi protokol kesehatan.

Apa yang Perlu Dilakukan saat Cedera akibat Olahraga?

Apabila dalam berolahraga seseorang mengalami cedera, maka gunakan metode “RICE” sebagai pertolongan pertama.

  • R – Rest atau beristirahat. Hentikan kegiatan olahraga dan istirahatkan bagian tubuh yang mengalami cedera.
  • I – Ice atau pemberian es. Kompreskan sesuatu yang dingin, utamanya es, ke bagian yang cedera. Letakkan es ke dalam plastik, kemudian ke dalam kain, sehingga es tidak langsung bersentuhan dengan kulit. Lakukan selama 15 menit dan diulangi setiap 2 jam sekali.
  • C – Compression atau kompres. Tekan bagian yang mengalami cedera dengan perban elastis, namun tidak terlalu rapat.
  • E – Elevation atau tinggikan. Tinggikan bagian tubuh yang cedera di atas jantung.

Sangat tidak dianjurkan untuk memijat anggota tubuh yang cedera saat cedera pertama kali terjadi. Konsultasikan dengan tenaga medis terlebih dahulu sebelum melakukan pemijatan, mengingat tidak semua hal dapat diselesaikan dengan pijat.

Olahraga di Masa Pandemi saat Bulan Puasa

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat berolahraga di bulan puasa. Idealnya, lakukan olahraga sebelum berbuka puasa. Hal ini bertujuan agar kalori ataupun energi yang terbakar dapat segera diganti serta tidak terjadi dehidrasi dalam tubuh. Selain itu, berolahraga sebelum berbuka puasa dapat lebih banyak dalam membakar lemak. Selain itu, olahraga dapat juga dilakukan sesudah berbuka puasa. Terdapat pilihan lain yaitu berolahraga setelah sahur, namun tidak dianjurkan bagi orang yang tidak terbiasa karena dapat menyebabkan kekurangan energi selama menjalani ibadah puasa.

 

dr. Gede Chandra Purnama Yudha, Sp.OT

Dokter Spesialis Ortopedi